Як покращити настрій за допомогою корекції харчування та звичок: короткий провідник

“Як у вас справи?” Це питання ми чуємо практично щодня, і якщо вірити статистиці, справи та настрій у багатьох не дуже. За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я частота звернень по допомогу до фахівців з психічного здоров’я зростає.1, 2 Але є й хороші новини: емоційний стан можна покращити, просто впровадивши у своє життя низку повсякденних звичок:

Скоротіть рівень стресу та навчитеся справлятися з ним. Цілком позбутися стресу неможливо, але його цілком реально контролювати, встановлюючи чіткі межі, виділяючи час для власних бажань, звертаючись за допомогою при необхідності і використовуючи такі ритуали, як ведення щоденника, медитації та дихальні практики.

 

  1. Фізичні вправи та активність. Рухова активність сприяє покращенню настрою, у тому числі зниженню рівня гормонів стресу, виробленню ендорфінів, поліпшенню сну та травлення.3 Не обов’язково ходити до спортзалу – танці, прогулянки та ігри з дітьми теж зараховуються. Головне, щоб щоденна фізична активність завжди була насолодою.

 

  1. Подбайте про повноцінний сон. Сон – це воістину основа нашого здоров’я, тому що саме уві сні наш організм очищується, відновлюється та зцілюється. Дослідження, проведене у 2021 році, виявило зв’язок між сном та емоційним станом. Вся справа у роботі глімфатичної системи, яка дуже активна під час сну. Вона виводить метаболічні відходи з мозку через обмін рідин.4

 

 

  1. Прогулянки на природі та сонячні ванни. Денне світло допомагає регулювати біоритми, що сприяє поліпшенню сну та настрою за рахунок підвищення рівня серотоніну. Сонячні промені також є джерелом вітаміну D, а вилазки на природу ще більше підвищують рівень серотоніну.5
  2. Спілкування та підтримка. Спілкування – одна з основних потреб людини, і в наш технологічний вік її дедалі менше. Наявність підтримуючого оточення, в якому ви відчуваєте свою значимість, може знизити рівень тривожності та депресії.6 Займайтеся спортом, волонтерством чи іншими видами групової діяльності, щоб покращити свій емоційний стан.

 

  1. Дотримуйтесь здорового харчування. Харчування з цільних продуктів з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка, корисних жирів та складних вуглеводів забезпечує наш організм необхідними амінокислотами, жирами та поживними речовинами, які сприяють виробленню гормонів та нейромедіаторів, що регулюють настрій.

 

  1. Приймайте нутрієнти за потреби. Іноді нам потрібна додаткова підтримка, і саме тут харчові добавки можуть відігравати важливу роль, допомагаючи організму отримати необхідні поживні речовини для покращення емоційного стану. Найбільш ефективним методом прийому дієтичних добавок з метою покращення настрою є синергетичний підхід, що враховує безліч взаємозалежних факторів. Наведемо кілька прикладів:
  • Мультивітаміни: Високоякісні мультивітамінні комплекси забезпечують надходження багатьох поживних речовин, які необхідні для підтримки синтезу нейромедіаторів, зокрема, таких як цинк і вітаміни групи В.
  • Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти називають незамінними жирними кислотами, оскільки вони життєво необхідні для організму, але не синтезуються ним. В результаті спостережних та епідеміологічних досліджень високий рівень ЕПК-жирних кислот у плазмі крові впливав на гарний настрій. 7, 8
  • Магній: Магній відіграє важливу системну роль. В одному з перехресних досліджень за участю 210 людей похилого віку оптимальне споживання магнію асоціювалося з позитивним настроєм.9
  • Пробіотики: Здоров’я кишечника відіграє важливу роль у підтримці психічного здоров’я. Пробіотики сприяють підтримці здорової кишкової мікрофлори та цілісності кишечника.10, 11
  • Куркумін: Антиоксидантні та імуномодулюючі властивості куркуміну впливають на емоційний стан, здатність до розслаблення та роботу нервової системи.12, 13
  • Вітаміни групи В: Фолієва кислота, вітамін B6 і вітамін B12 сприяють метилюванню, зміцненню нервової системи та виробленню клітинної енергії. Фолієва кислота відіграє важливу роль у підтримці емоційного балансу.
  1. L-теанін: L-теанін – активний компонент зеленого чаю, що сприяє розслабленню, не викликаючи відчуття сонливості.16

Забезпечення гарного настрою та стійкості до стресу – найважливіша складова здоров’я. Необхідно оцінювати рівень стресу в контексті загальної картини, щоб своєчасно звернутися до фахівця та вжити необхідних заходів.

Компанія Pure Encapsulations® виробляє дієтичні добавки, які допоможуть підтримати емоційний стан, та пропонує науково-обґрунтовані рішення для задоволення потреб кожної людини.

Ознайомитися з повним асортиментом продуктів можна, перейшовши за посиланням.

ЛІТЕРАТУРА

  • Kessler RC, et al. World Psych. 2007;6(3):168-176.
  • Key Substance Use and Mental Health Indicators in the United States: Results from the 2015 National Survey on Drug Use and Health. Rockville, MD: Center for Behavioral Health Statistics and Quality. 2016.
  • Cooney, GM, Dwan K, Mead G. JAMA. 2014 Jun 18;311(23):2432-3
  • Yan T, et al. Front Psychiatry. 2021; 12: 658340.
  • Bum-Jin Park, et al. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun; 17(12): 4348.
  • Schaefer S, et al. PLoS One. 2013; 8(11): e80329.
  • Féart C, et. al. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1156-62.
  • Samieri C, et. al. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):714-21.
  • Barragán-Rodríguez L, et al. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23.
  • Arseneault-Bréard J, et al. Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1793-9.
  • Rao AV, et al. Gut Patho. 2009 Mar 19;1(1):6.
  • Braidy N, et al. FEBS J. 2010 Jan;277(2):368-82.
  • Bhutani MK, et al. Pharmacol Biochem Behav. 2009 Mar;92(1):39-43.
  • Menon V, et al. Indian J Psychol Med. 2020 Jan-Feb; 42(1): 11–21.
  • Young L, et al. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2232.
  • Juneja LR, et al. Trends in Food Science & Technology.1999. 10; 199-204.
Назад
14 Жов 2024р
Статті