Кейтлін Біл, магістр природніх наук, сертифікований дієтолог-нутриціолог.
Перераховувати корисні для організму властивості магнію можна безкінечно. Це і здорові кістки, і нормальне функціонування нервової системи, і здорова психіка, і електролітний баланс, і зниження втоми, і багато іншого.
Магній також підтримує когнітивні та нервово-м’язові функції та водночас є кофактором для сотень ферментів у нашому організмі. Кофактор – це речовина, яка необхідна для правильної роботи ферменту. Магній – необхідний кофактор для більш ніж 300 реакцій, таких як вироблення енергії, синтез білку та скорочення м’язів.1
Магній – незамінний мінерал, тобто організм не може виробляти його самостійно, тому його необхідно отримувати з їжі. Для поповнення можливих потреб на додаток до дієти можна використовувати дієтичну добавку.
Магній міститься в таких продуктах, як:
Незважаючи на те, що ці продукти легко доступні, багато людей все одно не вживають їх у достатній кількості. Дієтичні добавки можуть допомогти заповнити нестачу нутрієнтів, а також допомогти тим людям, які хочуть більше ніж просто закрити дефіцити.[1]
Виснаження ґрунтів, певний спосіб життя (наприклад, зловживання алкоголем або прийом лікарських препаратів, що перешкоджають засвоєнню магнію), а також особливості стану здоров’я – все це може вплинути на зниження рівня магнію.[2] [3] [4]
Але основна причина, через яку люди можуть не дотягувати до рекомендованих норм щоденного споживання магнію, може бути пов’язана з вибором продуктів харчування. Очищені зернові та оброблені продукти містять менше магнію, тому дієта з високим вмістом таких продуктів може сприяти нестачі цього найважливішого елемента.8
Хелатний магній є елементарним (вільним) магнієм, пов’язаним зі з’єднанням-носієм для підвищення його стабільності та засвоюваності – так званої біодоступності.[5] [6] Багато мінеральних добавок представлені в хелатній формі, щоб полегшити їх засвоєння організмом.
Цитрат магнію та гліцинат магнію – два приклади хелатного магнію, в якому елементарний магній пов’язаний з лимонною кислотою або гліцином відповідно. Обидві форми підтримують здоровий рівень магнію в організмі, але мають невеликі відмінності.
Давайте розглянемо кожну більш детально.
Цитрат магнію – це широко використовувана форма хелатного магнію. Він пов’язаний з лимонною кислотою (органічною кислотою, яка міститься в цитрусах), що підвищує його всмоктування.10 [7]
Цитрат магнію дуже ефективний для людей, яким може бути потрібна додаткова підтримка для регулярної роботи кишечника. Він втягує воду в кишечник, роблячи екскременти м’якшими і тим самим полегшує їх просування.[8]
Гліцинат магнію – хелатна форма магнію, пов’язана з амінокислотою гліцином. Це одна з найбільш біодоступних форм магнію, що легко засвоюються.
На відміну від цитрату магнію, гліцинат магнію набагато м’якше переноситься травною системою. Тому його обирають люди, які знають, що у них чутливий шлунок і ті, кому необхідно приймати магній у великих дозах.[9]
Гліцинат магнію також має додаткову перевагу, оскільки містить у своєму складі гліцин. Гліцин – це амінокислота, яка підтримує вироблення заспокійливих нейромедіаторів у головному мозку, таких як ГАМК.[10]
ГАМК – гамма-аміномасляна кислота – відома як “педаль гальма” для нервової системи.[11] Вона підтримує здорову реакцію на стрес і допомагає організму розслабитися. У зв’язку з цим гліцинат магнію часто розглядається як добавка для зняття стресу та поліпшення сну.[12]
І цитрат, і гліцинат магнію є ефективними формами магнію хелатного. Однак між ними є досить суттєві відмінності, які можуть зробити одну форму більш підходящою саме для вас.
Якщо ви шукаєте форму магнію для підтримки регулярного обміну речовин, магнію цитрат стане хорошим вибором. Однак якщо у вас чутливий шлунок, вам краще вибрати гліцинат магнію, оскільки він легше переноситься системою травлення. Таке рішення може бути правильним і при необхідності прийому магнію у великих дозуваннях, оскільки занадто велика кількість цитрату може спричинити розлад дефекації.
Для підтримки сну чи боротьби зі стресом доцільно використовувати гліцинат магнію, оскільки гліцин підтримує активність заспокійливих нейромедіаторів. Цитрат магнію також сприяє розслабленню, але гліцин, що міститься в гліцинаті магнію, дає йому додаткову перевагу.
Компанія Pure Encapsulations® вже понад 30 років виробляє дієтичні добавки, вільні від зайвих компонентів та поширених алергенів. Ознайомитися з повним асортиментом продуктів можна перейшовши за посиланням.
Кейтлін Біл, MS, RDN – дипломований дієтолог та позаштатний автор статей про здоров’я. Кейтлін Біл отримала ступінь магістра в галузі нутріціології і має більш ніж десятирічний досвід роботи як сертифікований дієтолог.
Думки, висловлені в цій статті, належать авторам. Вони не відображають думки чи погляди компанії Pure Encapsulations®.
1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
2. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. Published 2020 Nov 3. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390
3.Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: a randomized clinical trial [published correction appears in Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:5. Dosage error in article text]. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:1. Published 2008 Jan 25. doi:10.1186/1747-597X-3-1
4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WOpen Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
5. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
6. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
8.“Magnesium Citrate: MedlinePlus Drug Information.” Accessed August 29, 2022. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
9.DiSilvestro, Robert A, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. “Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.” The FASEB Journal 27, no. S1 (2013): lb291–lb291. https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
10.Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
11. Jewett, Benjamin E., and Sandeep Sharma. Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/.
12. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
Назад